Strona główna » Blog » Jak radzić sobie z bezsennością?

Matthew Walker w swojej wspaniałej książce „Dlaczego śpimy” podaje dwa pytania, które pomogą nam zdiagnozować u siebie niedobór snu. Pierwsze pytanie brzmi: Czy po przebudzeniu rano mógłbym zasnąć z powrotem o dziesiątej albo o jedenastej przed południem? Odpowiedź twierdząca wskazuje na to, że nie śpię wystarczająco długo lub wystarczająco dobrze. Drugie pytanie: czy mogę prawidłowo funkcjonować do południa bez kofeiny? Jeśli odpowiedź brzmi „nie” – prawdopodobnie doświadczam chronicznego niewsypania.

W naszym społeczeństwie potrzeba snu jest często ignorowana, sen jest niedoceniany. Jesteśmy nastawieni na działanie, liczy się dla nas nie tylko to, żeby pracować, ale też to, aby mieć czas dla siebie i dostarczać sobie jakiejś rozrywki, co w praktyce oznacza nadszarpnięcie kawałka nocy, aby spełnić te wszystkie potrzeby.

Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego dobrostanu psychofizycznego?. Oto fakty, płynące z nauki:

• Sen jest potrzebny do tworzenia wspomnień i zapamiętywania. W stanie czuwania nieustannie przyswajamy nowe informacje, w nocy podczas snu w mózgu odbywa się proces przenoszenia wspomnień z hipokampu (pamięć tymczasowa) do kory mózgowej (pamięć długotrwała). Dzięki temu rano budzimy się z odświeżoną zdolnością przyswajania nowych informacji. Proces ten przebiega najpełniej wtedy, gdy śpimy więcej niż 6 godzin i nie musimy wstawać bardzo wcześnie rano.

• Sen pomaga utrwalić zdobytą wiedzą (konsolidacja śladów pamięciowych), a także różne umiejętności ruchowe np. sportowe.
• Sen sprzyja kreatywności.

• Niewyspanie prowadzi do problemów z emocjami. Obszary mózgu związane z emocjami, w skutek niedoboru snu stają nadwrażliwe i reagują zbyt silnie na drobne bodźce. Nadwrażliwość dotyczy zarówno bodźców przyjemnych jak i nieprzyjemnych. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesteśmy wyspani kora przedczołowa wywiera silny wpływ na ciało migdałowate, odpowiedzialne za tworzenie emocji. Gdy mamy za mało snu, połączenie między tymi dwoma obszarami „zanika”. Nie potrafimy zapanować nad sobą. Badania wskazują, że istnieje związek między myślami samobójczymi a zaburzeniami snu u nastolatków, dotyczy to także prób samobójczych i samobójstw. Istnieje też związek między brakiem snu a agresją i problemami z zachowaniem u dzieci. Podobnie – u więźniów – zaobserwowano związek między brakiem snu a przemocą. Zaburzenia snu uznaje się także za jedną z przyczyn powstawania uzależnień i powrotów do nałogu, co jest związane z brakiem kontrolującej i hamującej funkcji kory przedczołowej.

• Im mniej snu tym większe ryzyko rozwoju chorób serca. Już jedna noc krótszego snu przyspiesza tempo skurczów serca i zwiększa ciśnienie skurczowe w naczyniach krwionośnych. Niedobór snu wprowadza organizm w stan stresu i prowadzi do powstania nadciśnienia. Niedobór snu hamuje też produkcję hormonu wzrostu, który w normalnych warunkach odbudowuje wyściółkę naczyń krwionośnych. Przy niedoborze snu – naczynia są bardziej narażone na uszkodzenie, przez co stają się podatne na miażdżycę (tętnice pokryte takimi blaszkami mogą pęknąć, prowadząc do zawału lub udaru). Poza tym osoby, które śpią tylko po 5-6 godzin na dobę, narażone są na trzykrotnie większe ryzyko zwapnienia tętnic, co zwiększa ryzyko zawału i choroby wieńcowej.
• Brak dostatecznej ilości snu powoduje cukrzycę. Przy braku snu tracimy zdolność skutecznego metabolizowania glukozy, co skutkuje jej podwyższonym stężeniem we krwi. Brak snu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę, której zadaniem jest „przeniesienie” glukozy ze krwi do komórek.

• Im krócej śpimy tym więcej jemy. Niewystarczająca ilość snu zmniejsza poziom leptyny (hormonu sytości) a zwiększa poziom greliny (wyzwalacza głodu). Badania pokazują, że osoby które śpią 5-6 godzin na dobę spożywają więcej kalorii niż te, które śpią conajmniej 8 godzin, co przekłada się na masę ciała. Przybieranie na wadze wskutek niedoboru snu nie wynika tylko z tego, że jemy więcej, ale również z tego, że mamy większą ochotę na słodkie i słone przekąski, np. skrócenie snu o 2-3 godziny spowoduje, że następnego dnia będziemy mieli większą ochotę na słodycze (wzrost o 40%).

• Niedobór snu u mężczyzn powoduje, że mają oni mniej testosteronu oraz wpływa na jakość plemników. U kobiet , które śpią regularnie poniżej 6 godzin na dobę, o 20% zmniejsza się poziom hormonu folikulotropowego, odpowiedzialnego za możliwość poczęcia.

• Sen zwalcza stany zapalne, ponieważ zwiększa produkcję przeciwciał. Wystarczy kilka nocy krótszego snu, żeby organizm był słabszy pod kątem immunologicznym, np. gdy położymy się spać o trzeciej i wstaniemy o siódmej – zmniejszymy o 70% liczbę limfocytów NK (zabijają komórki nowotworowe). Badania dowodzą, że praca nocna zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów (rak piersi, prostaty, macicy, odbytu). U osób, które śpią 6 godzin na dobę albo krócej, występuje 40% wzrost ryzyka zachorowania na raka w porównaniu z tymi, które śpią co najmniej 7 godzin.

Higiena snu – sposoby na dobry sen:

1. Spanie w stałych porach. Najskuteczniejszym sposobem wyregulowania swojego snu jest przestrzeganie stałej godziny kładzenia się spać i wstawania, nawet w weekend. Dosypianie w weekendy nie nadrobi niedoborów snu z tygodnia i utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek.

2. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w regulacji snu, ale tylko wtedy, jeśli nie są wykonywane zbyt późno, lecz najdalej 2-3 godziny przed snem i trwają około 30 minut przez większość dni. Nie stwierdzono ścisłego związku między ćwiczeniami fizycznymi, wykonywanymi danego dnia a snem tej samej doby. Raczej mamy tu do czynienia z zależnością długoterminową i obustronną. Ćwiczenia fizyczne poprawiają ogólną jakość snu, ale – także dobry sen w nocy, zwiększa naszą zdolność do aktywności fizycznej w ciągu dnia. Nie powinniśmy ćwiczyć tuż przed spaniem, bo po wysiłku fizycznym przez około godzinę-dwie utrzymuje się w organizmie wyższa temperatura ciała (z powodu podwyższonego po aktywności fizycznej metabolizmu).

3. Unikanie kofeiny i nikotyny. Kofeina działa stymulująco dlatego, że uniemożliwia adenozynie przyłączenie się do receptorów w mózgu. Adenozyna gromadzi się, kiedy jesteśmy w stanie czuwania. Jej duża ilość powoduje, że odczuwamy zmęczenie i senność. Kofeina przyczepia się w miejsca na błonie komórkowej, w które przyczepiłaby się adenozyna „zapraszając” nasz organizm do odpoczynku i dając nam odczuć zmęczenia. Poziom kofeiny osiąga najwyższą wartość około pół godziny po jej spożyciu. Problemem jest jednak długotrwałe utrzymywanie się kofeiny we krwi. Czas połowicznego rozpadu kofeiny wynosi bowiem 5-6 godzin. Oznacza to, że jeśli wypiję filiżankę kawy o 18.00 to jeszcze o 24.00 będę mieć połowę zawartości kofeiny we krwi. To może zakłócać zaśnięcie oraz inicjować niespokojny sen. Kiedy enzymy wątrobowe rozłożą już kofeinę w naszej krwi, wtedy odczujemy tzw. „zjazd kofeinowy”, czyli gwałtowny spadek energii i odczuwanie silnej senności. Dzieje się tak dlatego, że przez cały czas obecności kofeiny w organizmie nadal gromadzi się adenozyna, tyle, że nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ kofeina blokuje jej działanie. Jeżeli nasz sen jest zbyt krótki (krótszy niż 8 godzin), bo nie czuliśmy zmęczenia pijąc wieczorem kawę – organizm nie jest w stanie pozbyć się adenozyny i przechodzi ona na kolejny dzień, powodując już z samego rana odczuwanie zmęczenia. Wtedy łatwo o ponowną filiżankę kawy i tak wpadamy w błędne koło. Nikotyna także działa stymulująco na organizm, dlatego palacze papierosów mają lekki sen i mogą budzić sia nad ranem z powodu niedoboru nikotyny w organizmie.

4. Długi sen. Najlepiej około 8 godzin. Tylko wtedy organizm ma szansę wypłukać nagromadzoną w ciągu dnia adenozynę i uruchomić procesy regeneracji.

5. Unikanie alkoholu późnym wieczorem. Alkohol działa uspokajająco na układ nerwowy, ale uniemożliwia człowiekowi zapadnięcie w prawdziwy sen. Alkohol dzieli sen na krótkie odcinki, wybudzając nas wielokrotnie w ciągu nocy. Nie zdajemy sobie jednak z tego sprawy, bo nie zapamiętujemy tych krótkich wybudzeń. Sen jednak traci swoją regenerującą funkcję, powodując, że następnego dnia będziemy czuć się wyczerpani. Poza tym, alkohol tłumi sen REM, który jest konieczny m.in. do integrowania i kojarzenie wspomnień, umożliwia uczenia się gramatyki języka obca czy łączenia faktów w spójną całość. Innymi słowy alkohol „wypłukuje” znaczną część przyswojonych przetworzonych w ciągu dnia informacji.

6. Unikanie obfitych posiłków wieczorem i pica dużych ilości napojów przed snem. Wiąże się to z niestrawnością i częstymi wizytami w toalecie. Badania pokazują też, że dieta bogata w węglowodany proste zwiększa liczbę przebudzeń. Również drastyczne ograniczenie kalorii do 800 dziennie utrudnia zasypianie i zmniejsza ilość snu NREM.

7. Unikanie lekarstw, opóźniających zasypianie lub zaburzających sen – niektóre leki na serce, ciśnienie, astmę, także ziołowe leki na kaszel, przeziębienie i leki na alergie.

8. Unikanie drzemek późnym popołudniem. Krótkie 20 minutowe drzemki (power-nap) pomagają nadrobić zaległości we śnie, pod warunkiem, że nie odbywają się zbyt późno, bo wtedy zaburzają sen.

9. Odprężenie przed snem. Wieczorny rytuał powinien obejmować wykonywanie jakiejś przyjemnej czynności, np. czytanie. Nie powinnyśmy do samego końca wypełniać dzień emocjonującymi zajęciami, bo to utrudni nam wejście w stan relaksu i zaśniecie.

10. Gorąca kąpiel przed snem. Spadek temperatury ciała, który nastąpi po wyjściu spod prysznica może pomóc w sprowadzeniu senności.
11. Chłodna sypialnia. Dla większości osób idealna temperatura do zasypiania to 18 stopni. Aby doszło do skutecznego zainicjowania snu, temperatura ciała musi spaść o ok. 1 stopień. Dlatego łatwiej będzie nam zasnąć w pokoju zbyt chłodnym niż zbyt ciepłym. Z tego samego powodu dobrze zadziała gorąca kąpiel.

12. Ciemna sypialnia. Zmrok uruchamia reakcję chemiczną w naszym mózgu polegającą na produkcji melatoniny. Melatonina rozsyła po organizmie sygnał, że zbliża się pora snu. Melatonina nie jest środkiem nasennym, ale pomaga nam regulować pory snu. Poziom melatoniny spada w nocy, a rano wskutek działania promieni słonecznych, wpadających nawet przez zamknięte powieki – wydzielanie melatoniny zostaje wstrzymane. Sztuczne światło wstrzymuje wydzielanie melatoniny, dlatego współcześni ludzie odczuwają senność później, niż było to przed wynalezieniem żarówki, zapotrzebowanie na sen jednak się nie zmieniło. Najsilniejsze działanie hamujące na wydzielanie melatoniny ma niebieskie światło LED. W porównaniu z papierową książką czytanie na IPadzie zmniejszało wieczorne wydzielanie melatoniny o 50%, opóźniając jej najwyższe stężenie nawet o 3 godziny, a tym samym powodując późniejsze zasypianie w porównaniu z sytuacją, gdy te same osoby czytały papierową książkę. Żeby zadbać o higienę snu należy odstawić monitory ekranowe na najmniej godzinę przed snem i zadbać o przyciemnione światło wieczorem i całkowitą ciemność podczas spania.

13. Odpowiednie pory przebywania na słońcu. Światło słoneczne reguluje nasz dobowy rytm snu. Powinniśmy przebywać w naturalnym dziennym świetle przez co najmniej 30 minut w ciągu dnia. Najlepiej budzić się po wschodzie słońca albo używać rano bardzo jasnego oświetlenia. Specjaliści zachęcają osoby z problemem zasypiania, aby wychodziły rano na słońce i zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się do łóżka.

14. Kładź się spać tylko wtedy, gdy poczujesz się senny i wyjdź łózka, jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut. Niepokój jaki zaczyna się uwalniać, gdy nie możemy zasnąć, może uniemożliwić nam zaśnięcie. Cierpiącym na bezsenność zaleca się odwrócenie zegara tyłem do siebie.

15. Unikaj tabletek nasennych. Żadne z lekarstw nasennych nie wzbudza naturalnego snu. Sen wywołany tabletkami nie zawiera największych i najgłębszych fal mózgowych, niezbędnego etapu snu do utrwalania wspomnień i procesów regeneracji. Odstawienie leków nasennych powoduje natychmiastowy nawrót bezsenności. Zamiast stosowania leków nasennych zaleca się rygorystyczne przestrzeganie zasad higieny snu. A szczególnie utrzymanie stałych pór kładzenia się spać i wstawania.

Opracowanie: Marta Komorowska, psycholog ZOZ MP SW w Poznaniu  na podstawie: „Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, Matthew Walker.