Strona główna » Blog » Jak wprowadzać drobne zmiany życiu -metoda mininawyków

Wprowadzenie nawet drobnych zmian w swoim nawykowym sposobie funkcjonowania wymaga pewnej dyscypliny i przekonania o celowości tych działań. Nie jest to jednak tak trudne, jak mogłoby sie wydawać. To co nas może powstrzymywać to negatywne przekonania, w których wyolbrzymiamy trudności lub je katastrofizujemy. Chcielibyśmy zdrowiej się odżywiać, więcej się ruszać, może więcej czytać lub ograniczyć korzystanie z Instagrama, ale tego nie robimy, bo: wydaje nam się to zbyt trudne, nie mamy czasu, nie wierzymy, że uda nam się to zrobić, nie wiemy jak to zrobić, uważamy, że brakuje nam silnej woli lub że mamy słomiany zapał. Te wszystkie negatywne wyobrażenia zatrzymują nas w miejscu.  Tymczasem warto zrozumieć, że:

1. To, że robi się choć trochę jest nieskończenie większym osiągnięciem niż nicnierobienie
2. To, że robi się choć trochę każdego dnia, ma większą wartość niż to, że robi się dużo jednego dnia, a kiedy indziej nic.

Z punktu widzenia pracy mózgu do wykształcenia nawyku potrzebne są dwa czynniki – powtarzalność i nagroda. Za zautomatyzowane działania odpowiada jądro podstawy w mózgu, a za planowanie działań – kora przedczołowa.

Nie musisz motywować się, żeby wykształcić w sobie nawyk. Motywacja (rozumiana jako chęć, entuzjazm do zrobienia czegoś) przeszkadza w wykształceniu się nawyku. Strategia motywowania się (wzbudzania w sobie entuzjazmu do podjęcia jakiegoś działania, poprzez uświadamianie sobie korzyści) przynosi efekty – lecz tylko czasami. Jest rzeczą naturalną, że im częściej wykonujemy jakąś czynność, to pozytywne emocje jakich ona dostarcza maleją. I wtedy jest szansa, że powstanie nawyk – zautomatyzowana reakcja na jakąś sytuację.

Bardziej skuteczną strategią wprowadzania zmian – jest samokontrola (tzw. silna wola). Oznacza podejmowanie jakiegoś działania pomimo odczuwania wewnętrznego oporu. Wówczas nie zwracamy uwagi na odczucia, jakie nam towarzyszą, gdy mamy wykonać postanowienie, lecz wykonujemy je mimo niechęci (lub z niechęcią u boku).

Istnieje pięć przyczyn prowadzących do osłabienia samokontroli: wysiłek, postrzegane trudności, negatywne uczucia, subiektywne zmęczenie oraz poziom glukozy we krwi.

Mininawyki – to mobilizowanie się to podejmowania drobnych i błahych czynność każdego dnia. Są one zbyt błahe, aby mogły się nie udać i zbyt drobne, aby je sobie odpuszczać z jakichś powodów. Mininawyki nie osłabiają samokontroli/siły woli, bo:

Wysiłek – wysiłek do ich podjęcia jest naprawdę niewielki, np. powiem żonie choć jedno dobre słowo dziennie.

Postrzegane trudności – jeżeli udaje cię się wykonać tą jedną zaplanowaną rzecz dziennie, to spada poziom spostrzegania trudności w tym zadaniu. Twój mózg uczy się, że zrobienie jednego pierwszego kroku wcale nie jest takie trudne jak się wydawało i dlatego zrobienie kolejnego jest już dużo łatwiejsze.

Negatywne uczucia – lekkiemu zobowiązaniu nie będą towarzyszyć silne nieprzyjemne uczucia, wówczas ten drobny krok na drodze rozwoju sam w sobie może dostarczać przyjemności.

Subiektywne zmęczenie – jest ono większe, jeżeli spodziewamy się, że zadanie, którego mamy się podjąć jest bardzo trudne. Przy mininawykach subiektywne zmęczenie jest minimalne, bo zadanie jest łatwe.

Poziom glukozy we krwi – mini nawyki nie zużywają wiele energii, dzięki temu można je zawsze podjąć.

Wykonując mininawyk zazwyczaj i tak robi się więcej niż przyjęte minimum.

Wskazówki praktyczne:

– nie wprowadzać więcej niż 4 mininawyki na raz

– łączny czas wykonania wszystkich mininawyków nie powinien przekraczać 10 minut – na etapie planowania mininawyku dobrze jest określić sobie pełny zakres tego, do czego dążymy – np. ćwiczenie brzuszków 5 razy dziennie po 20 minut  (mini nawyk – 1 brzuszek dziennie), chodzenie na fitness 2 razy w tygodniu (mini nawyk: raz w tygodniu fitness lub raz w tygodniu fitness w drugi dzień zamiast fitness – tańczenie przez czas trwania 1 piosenki)

– zadawaj sobie pytanie o to, po co chcesz wprowadzić jakieś zdrowsze przyzwyczajenie, jaka potrzeba za tym stoi?

– jeżeli czujesz silny opór wewnętrzny, wycofaj się i pomniejsz swój cel (mininawyk)

– przypominaj sobie jak łatwe jest twoje zadanie

Wypracowanie nawyku zajmuje od 18 do 254 dni – w zależności od nawyku i osoby (badanie)

Źródło: S. Guise,  „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”.